Yoga y Osteoporosis

Cuantas más personas con osteoporosis van a clases de yoga en busca de estos beneficios, más necesario resulta que tanto ellos como sus maestros sepan de qué se trata la osteoporosis y cómo trabajar y ayudar a quienes padecen esta condición.

DEFINICIÓN Y PREVALENCIA

La osteoporosis (del griego “hueso poroso”) es una enfermedad en la que los huesos pierden su densidad, aumentando la predisposición a las fracturas.

Se le conoce como una “enfermedad silenciosa” porque la pérdida de densidad ósea no se advierte fácilmente. Un paciente puede ignorar que la padece hasta que se rompe un hueso o descubre que la parte superior de la espalda se está encorvando como resultado de fracturas vertebrales asintomáticas.

En 2010 alrededor del 10% de los adultos mayores de 50 años fue diagnosticado con osteoporosis.

Cuando la masa ósea se encuentra baja (pero no tanto como para ser clasificada como osteoporosis), se le llama osteopenia o “pérdida de masa ósea”. Esta condición es precursora de la osteoporosis, aunque no toda osteopenia termina en osteoporosis.

Una densidad ósea baja significa un mayor riesgo de fracturas muy comúnmente en la columna, las caderas o las muñecas.

La mayoría de los pacientes con baja densidad ósea son mujeres: tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres.

Las recomendaciones médicas más comunes para tratar la osteoporosis incluyen al menos 90 minutos a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular.

HACER EJERCICIO CON OSTEOPOROSIS

Mientras que las personas con osteopenia pueden participar sin problemas de la mayoría de las actividades físicas, los pacientes con osteoporosis deben evitar ciertos ejercicios: “la osteoporosis debilita los huesos y las articulaciones, así que actividades como los saltos o hacer movimientos dinámicos no son recomendadas. Se deben evitar los ejercicios cardiovasculares intensos como correr e incluso caminar en superficies irregulares. Por el contrario, el yoga es una de las mejores alternativas para tratar está condición.

¿Todos los pacientes con osteoporosis pueden practicar yoga?

Las personas con osteopenia pueden practicar un rango de posturas más vasto que quienes padecen de osteoporosis.

En los casos en que la osteoporosis ha provocado cifosis torácica (curvatura de la parte superior de la espalda) o fracturas, el yoga debe practicarse con suma precaución.

En los casos de osteoporosis avanzada, no se aconseja practicar asanas, las únicas actividades que los huesos pueden tolerar son aquellas en las que no se carga peso, como la natación.

Cuando se sufre osteoporosis es necesario informarle al maestro de yoga que se padece esta condición.

Por su parte, los maestros deben asegurarse que los estudiantes con osteoporosis cuentan con la autorización de su médico para practicar yoga y conocer cuáles son los movimientos que les han recomendado evitar. Además, deben tener en cuenta los siguientes consejos generales que brindamos a continuación. 

LO QUE SE DEBE HACER

Si sufrimos de osteoporosis:

1. Practicar posturas neutras para la columna.

Las posturas neutras para la columna deben ser la parte principal de la práctica. Se deberá trabajar para alinear la columna de manera óptima. 

2. Enfocarse en el estiramiento.

Una vez que hayas colocado tu columna en una posición neutra (o lo más neutra posible), trabaja para elongarla, ya que con la osteoporosis, es frecuente que las vértebras debilitadas se aplasten hasta el punto de fracturarse”. Estirar la columna genera espacio entre las vértebras, previniendo o corrigiendo ese aplastamiento.

3. Incluir posturas donde las manos carguen con el peso.

Una de las ventajas que tiene el yoga en comparación con otro tipo de ejercicios es que nos permite cargar peso sobre las manos para aumentar la densidad ósea tanto en los brazos como en las piernas.

4. Incluir flexiones suaves 

Ya que la osteoporosis generalmente está acompañada de la cifosis torácica, es muy importante trabajar con suaves flexiones hacia atrás. Al mover la columna torácica en dirección al interior del cuerpo y levantar el tórax, estas flexiones mejoran la extensión de la columna.a su vez, las flexiones hacia adelante no son la mejor opción para los pacientes con osteoporosis.

5. Incluir torsiones y flexiones laterales suaves.

Es importante que haya variedad de movimientos de la columna para conservar la salud y la fuerza de las vértebras, pero siempre debemos evitar las posturas que curven la espalda. 

Entre esta variedad de movimientos se incluyen suaves torsiones y flexiones laterales, las que permitirán mantener la mayor flexibilidad posible en la columna sin causar el tipo de fracturas asociadas con la osteoporosis.

6. Pasar de una postura a otra lentamente.

Para reducir el riesgo de caídas, es fundamental hacer las transiciones entre posturas de manera lenta.

7. Desafiar el equilibrio sin sacrificar la estabilidad.

Ya que una caída puede significar una fractura segura, es vital que en las clases de yoga trabajemos para mejorar el equilibrio. Para evitar las caídas en clase, este trabajo se debe comenzar cerca de cualquier tipo de apoyo (pared, silla, etc). 

De esta manera podrás mejorar el equilibrio y la coordinación incluso cuando no estés en la postura completa.

8. Añadir pesas al ejercicio

En vez de aumentar el desafío haciendo posturas más complicadas, continúa con estas posturas más sencillas pero agrega el uso de bloques o bolsas de arena ligeras en las manos y/o tobillos.

LO QUE NO SE DEBE HACER

Es esencial que los estudiantes de yoga con osteoporosis eviten por completo los rangos de movimiento extremos, así como también las posturas y prácticas que mostramos a continuación.

1. No hacer abdominales

Aunque la fuerza del core es importante para sostener la espalda baja, estos ejercicios requieren una flexión lumbar extra, se demanda un esfuerzo mayor a las lumbares para poder levantar el peso de la parte superior del cuerpo, deberemos entonces buscar ejercicios hipopresivos para activar los abdominales.

2. Debemos evitar todas las posturas de flexión de la columna (posturas con la espalda curvada).

Por el estrés que ocasiona en las lumbares. Esto significa alejarse de las flexiones hacia adelante. En todas las posturas, enfócate tanto en estirar la columna como en mantener su posición neutra.

3. No practicar flexiones hacia atrás profundas

Como lo explicamos antes, aunque las flexiones hacia atrás leves pueden ser beneficiosas, las flexiones más profundas comprimen peligrosamente las vértebras. En los pacientes con osteoporosis avanzada, la columna torácica es el área de la columna con mayor riesgo.

4. No practicar torsiones y flexiones laterales profundas.

Rotar el tronco provoca estrés en la columna. Los discos y las vértebras son los más perjudicados cuando se combina la curvatura anormal de la columna con una gran torsión.

Esto significa que rotar el cuerpo en la postura de utkatasana o Marichiasana por ejemplo, jamás se debe hacer.

5. No incursionar en las inversiones.

En caso de alumnos que han pracricado muhos años yoga, si ya se tiene la aprobación para hacer inversiones, lo ideal es colocarse junto a una pared para minimizar el riesgo de caídas. 

Para los que nunca han hecho inversiones, comenzar luego de un diagnóstico de osteoporosis no es una buena idea.

6. No participar de clases de ritmo acelerado.

En muchas clases de power yoga o vinyasa es necesario cambiar rápidamente de una postura a otra, poniendo en peligro la estabilidad tan esencial para los alumnos con osteoporosis. Mantente alejado de ese tipo de clases.

¿Querés practicar yoga, pero fuiste diagnositcad@ de #osteoporosis o #osteopenia ??

Las personas que deben convivir con algún grado de baja densidad ósea pueden disfrutar de prácticas especialmente diseñadas para ellos, que además tienen el potencial de estimular cambios profundos. A través de asanas cuidadosamente elegidas y, en algunos casos, modificadas, podemos conservar —e incluso recuperar— no solo la fuerza del músculo, sino también la fortaleza del hueso.

En @laestacionyoga te ofrecemos la posibilidad de hacer tu práctica, nuestras clases de #yogakurunta suave están planificadas para vos.

Escribinos para comenzar tus clases o si tenes inquietudes.

Te leemos!